 |
Allenamenti
Sotto ci sono delle proposte di allenamento per
ogni sport tratte da una rivista di triathlon.
NUOTO
AMATORI NUOTO
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
| 200m stile 200m misti ai 25m 200m gambe stile 10x100m braccia 4x250m stile poche |
200m stile 200m misti ai 25m 4x150m, pausa 15'' 5x400m |
200m stile 200m misti ai 25m 3x200m, pausa 20'' 15x100m, pausa 20'' 10x50m, pausa 15'' |
TOTALE
3.000m |
TOTALE
3.000m |
TOTALE
3.000m |
4°
ALLENAMENTO |
5°
ALLENAMENTO |
6°
ALLENAMENTO |
200m stile 16x25m, pausa 15'' 10x200m, pausa 20'' |
200m stile 6x100m, pausa 15'' 5x400m, pausa 20'' |
200m stile 12x50m, pausa 15'' 8x250m, pausa 20'' |
TOTALE
3.000m |
TOTALE
3.000m |
TOTALE
3.000m |
7°
ALLENAMENTO |
24x25m, pausa 15''
|
TOTALE
3.000m |
ESPERTI NUOTO
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
| 200m stile 200m misti ai 25m 8x75m, pausa 15'' |
200m stile 200m misti ai 25m 6x100m, pausa 20'' |
200m stile 200m misti ai 25m 2x300m, pausa 15'' |
TOTALE
3.000m |
TOTALE
3.500m |
TOTALE
3.000m |
4°
ALLENAMENTO |
5°
ALLENAMENTO |
6°
ALLENAMENTO |
200m stile 4x400m, pausa 30'' |
200m stile |
200m stile 2x300m, pausa 20'' |
TOTALE
3.500m |
TOTALE
3.500m |
TOTALE
3.500m |
7°
ALLENAMENTO |
6x100m, pausa 15'' |
| TOTALE 3.000m |
CORSA
NEOFITI
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
15' riscaldamento, esercizi
di ginnastica, 15-20 allunghi da 60-80 M con il recupero sulla stessa
distanza fatto di corsa leggera, stretching |
20' riscaldamento, esercizi per i
piedi (ANDATURE), 10X II' in progressione, 2' di corsa blanda, ginnastica, |
20'-30' fondo lento ad andatura regolare,
stretching, 3-5 allunghi da 30-40 M, recupero 30'' |
4°
ALLENAMENTO |
15' riscaldamento, esercizi
di allungamento muscolare, 4X500 M corso a un ritmo più veloce
del riscaldamento, recupero tra le prove 2' |
AMATORI
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
3 Km riscaldamento, esercizi
di allungamento muscolare, 2X200 M a ritmo fondo medio, recupero 200
M (100M camminando, 100 M di corsa), 5' defaticamento |
20'' riscaldamento, esercizi di allungamento
muscolare, 10X1' forte - 2' lenti, |
40' fondo lento regolare, allungamento
muscolare, 3-5 allunghi da 50 M, recupero di corsa blanda |
4°
ALLENAMENTO |
7-8 KM fondo collinare ogni 5 minuti inserire una variazione di 30'' |
EVOLUTI
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
20' riscaldamento, esercizi
di allungamento muscolare, 1X5.000 M a ritmo fondo medio più
recupero 3', 3X200 M in allungo, recupero 1', 5' defaticamento |
|
|
4°
ALLENAMENTO |
20' riscaldamento, esercizi
di andature e allungamento muscolare, 3X2000 M, recupero 2' |
STRETCHING
NEOFITI
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
15' riscaldamento + esercizi di allungamento muscolare + 5X2' forte 2' piano, al termine leggero defaticamento |
30' di corsa collinare inserendo a piacere 2 variazioni da 30'', al termine esercizi di allungamento |
20' di riscaldamento + esercizi di allungamento muscolare + 8x300 corsi a ritmo più veloci rispetto al riscaldamento, recupero 2' |
4°
ALLENAMENTO |
30'/35' con 4 variazioni di 2', ultimi 5' in leggera progressione, fino all'80% della velocità |
APPRENDISTA
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
4Km di riscaldamento + esercizi di allungamento muscolare+ 5/6 x1.000 ( 2''/3'' più veloci del fondo medio), recupero 2'.30'', al termine 5' defaticamento |
40'/45' di corsa collinare, inserendo 2/3 salite da 80/100 metri corse forti, al termine esercizi di allungamento muscolare |
riscaldamento 4 Km + esercizi di allungamento
+ 6 Km a fondo medio + 2 a fondo lento + 5' di defaticamento |
4°
ALLENAMENTO |
30' di fondo regolare
con 5 variazioni da 2', al termine esercizi di allungamento + 6/8
allunghi da 80/100 metri, recupero di corsa blanda |
ESPERTO
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
10/12 Km di corsa mista
50% in pianura e 50% sul collinare, nella seconda parte inserire 2/3
salite da 100 metri fatte forte, al termine esercizi di allungamento |
riscaldamento 3Km + esercizi di allungamento
muscolare + 1X 5.000 a fondo medio, recupero 1km, + 1x 1000 rec 3'
+ 2x500 recupero 30'' |
fondo lento pianeggiante 12/14 Km,
inserendo a piacere 6 variazioni da 2', recupero minimo 5' al termine
5/6 allunghi da 50 metri |
4°
ALLENAMENTO |
riscaldamento 3km + esercizi
di allungamento muscolare + 1x3.000 rec 3'; 1x2.000 rec 2'30''; 1x1.000
rec 2'; 2x500 rec 30''; al termine 10' defaticanti |
CICLISMO
NEOFITI
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
60'-80' FL 85-90 rpm inserendo 10' a intensità media 90 rpm; dopo adeguato recupero affrontare 2X2'/4' ( una serie in salita e una in piano) alternando 15'' max - 45'' rec pausa 8'; defaticare in agilità |
120'-160' facili 90 rpm inserendo un discreto dislivello; le salite vanno affrontate ad intensità media con pedalata agile; terminare con 2-4 progressioni della durata di 20' partendo da bassa velocità e con un rapporto medio, pausa 2' |
APPRENDISTA
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
60'-70' a sensazione
senza forzare + transizione + 10'-15' corsa facile |
80'-120' FL 85/90 rpm terminando il
riscaldamento in progressione, a seguire 2X4'/5'( una serie in salita
e una in piano) alternando 20'' max - 40'' rec pausa 8'; terminare
con 2-4X 15'' a 115 rpm, rec 3 sec |
140'/170' facili 85/90 rpm con dislivello,
affrontare le salite a intensià media e medio-alte rpm ( 70-80
rpm ) |
SEMIESPERTO
1°
ALLENAMENTO |
2°
ALLENAMENTO |
3°
ALLENAMENTO |
75'-90' FL 85/90 rpm
a sensazione + transizione + 15' - 20' corsa facile in leggera progressione
di velocità |
90'-120' FL 90-95 rpm terminando il riscaldamento a FM; a seguire 2X 4'/6' in salita alternando 30'' max- 30 rec pausa 8'; terminare con 2-4X15'' a 120 rpm, rec 3' |
170'/210'FL 85/90 rpm, anche uscita di gruppo, con discreto dislivell. Le salite sono da affrontare al Fmsal 70/75 rpm con finali a sensazione; defaticare in agilità |
pagina in costruzione...
;){kind=link}